Tendencias deportivas

Para que el deporte no se torne monótono debemos salir de nuestra ZONA DE CONFROT. Siempre existirá la inquietud de enfrentar nuevos desafíos, a veces por moda otras tan solo por cambiar la manera de entrenar .Y es que nuestras metas deportivas pueden ir variando según el tiempo que disponemos para poder entrenar.

 

Nuevas tendencias deportivas se han popularizado en este ultimo tiempo, hoy en día con tan solo 20 o 30 minutos de ejercicio podrás obtener una rutina completa y exigente, como resultado tu condición física mejorara rápidamente, lo mejor de todo, no tendrás que pasar horas en el gimnasio.

Danica Aldea experta en Fitness nos entrega algunas recomendaciones antes de intentar cualquier entrenamiento de alta intensidad (HIT).

  • Importante es mencionar que cualquier tipo de ejercicios de alta intensidad tiene un mayor riesgo de lesiones musculoesqueletica y eventos cardiacos, procura entrenar con una Personal Trainer entendido en la materia.
  • Se recomienda realizar un chequeo medico que incluya una prueba de esfuerzo máximo para asegurarse que estas en optimas condiciones .
  • Procura haber ingerido algún alimento horas antes de entrenar, un buen isotónico también será de gran ayuda para evitar la fatiga.

 

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  • TABATA

Pareciera imposible que en tan solo cuatro minutos de entrenamiento puedas lograr tanto. Este entrenamiento vasado en intervalos de alta intensidad . Considera solo 20 segundo de trabajo intenso, 10 segundos de descanso y 8 repeticiones no necesitaras mas!.

En un inicio debido a su exigente trabajo no es recomendable realizarlo mas de 2 veces por semana, a medida que sientas que el entrenamiento se torne mas fácil y tu recuperación al realizar los HIT sea mas rápido, podrás incorporar mas días.

Investigaciones han demostrado que el entrenamiento TABATA es 50 % mas efectivo quemando tejido graso comparado con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. La principal razón es que acelera la tasa metabólica quemando calorías a un ritmo superior durante un periodo de tiempo mas largo.

“A mayor calorías quemadas a lo largo del día mayor perdida de grasa”

 

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  • ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: @B-FIT

Deportistas profesionales y amateur han incorporado este tipo de entrenamiento para mejorar su condición física y performance deportivo, y es que toda planificación se diseña y realiza para alcanzar un objetivo concreto.

La originalidad de este deporte esta en la rehabilitación y medicina deportiva con la intención de entregar al deportista el mas alto nivel y recuperar su máximo rendimiento.

*Uno de las principales características es que parte de la rutina se realiza desafiando el mismo peso corporal .

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  • POWER PLATE (plataforma vibratoria)

Ultima tecnología en entrenamiento deportivo Power Plate consiste en un dispositivo de vibración de alta calidad que utiliza los principios de aceleración training para estimular la respuesta natural del cuerpo a la vibración , estas vibraciones transmiten ondas de energía por todo el cuerpo activando las contracciones musculares reflejas entre 20 y 25 veces por segundo, lo cual mejora el rendimiento general en sesiones de solo 15 minutos diarios, 3 veces por semana.

*Usado también para tratar lesiones y rehabilitación muscular

Beneficios: fuerza ,pérdida de peso, flexibilidad, reducción de celulitis ,aumenta densidad ósea, circulación y alivia dolor.

 

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  • SUSPENSION TRAINING (POPULARMENTE CONOCIDO COMO TRX)  

Entrenamiento en suspensión que se desarrolla a través de un arnés ajustable sujeto por un punto de anclaje(utilizada por los NAVY SEAL de la marina en EE.))permite realizar ejercicios dinámicos desarrollando la fuerza funcional.

*Con una rutina de 30 minutos puedes trabajar fuerza,flexibilidad,equilibrio.

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5.-CROSSFIT

Esta modalidad de entrenamiento es realmente exigente, desarrolla absolutamente la condición atlética mezclando ejercicios de potencia como la halterofilia, ejercicios de habilidad considerados dentro de la gimnasia y ejercicios aeróbicos como la carrera y el remo.

A pesar de la exigencia , existen alternativas y la posibilidad de realizar circuitos para todos los niveles donde se pueden desarrollar todas las capacidades física.

El objetivos de este programa de entrenamiento es incrementar las capacidades físicas mas reconocidas: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad , equilibrio y precisión.

6.-RUNNING & TRAIL

Nunca pasa de moda y siempre esta en la palestra, estamos hablando  del RUNNING, puede que hoy en día hayan mas modalidades como el Trail el cual a capturado a muchos adeptos, pues esta nueva disciplina involucra nuevos  e interesantes desafíos, como por ejemplo subir montañas, atravesar ríos y mucho mas.

Muy importante recordar que debes realizar un chequeo previo a la practica de este deporte, aunque se vea muy fácil y practico, pues solo necesitas un par de zapatillas y las ganas de correr, te recomiendo consultar por  un test de esfuerzo máximo y asesoría para el calzado según tu tipo de pisada (pronador/supinador/neutro)

 

7. -SUP YOGA  & STAND UP PADDLE

 

Esta nueva modalidad de Yoga sobre un StandUp Paddle.

Su origen es de Florida (USA)llego a nuestro país  encantando a todos aquellos  amantes  de los deportes acuáticos  . Consiste en realizar diferentes posturas de Hatha Yoga  tradicional sobre una tabla de Surf ….como también la opción de remar  y disfrutar del paisaje.

Esta actividad debe realizarse en lagos,  pues debemos  trasladar la practica de Yoga tradicional  a  un espacio de calma y serenidad.Con esta nueva modalidad potenciamos aun mas la concentración, fuerza, flexibilidad, propiocepción, coordinación y resistencia  necesarios para mantener el equilibrio sobre la tabla, proporcionando a la practica una sensación de quietud  y serenidad única.

Puede ser realizada por todos, no necesitas tener experiencia previa, el instructor que guíe la clase será la persona encargada de entregarte las herramientas necesarias para que te sienta seguro/a. Las sesiones debieran durar alrededor de 1 hora 1/2, pues el esfuerzo es mayor, no olvidar usar protección solar  .

La clase comienza antes de subir al StandUp Paddle pues deben realizarse algunos ejercicios de estiramiento y movilidad articular para preparar el cuerpo.Luego se continua realizando las posturas de Yoga sobre la tabla, la practica se realizara  de manera progresiva comenzando con una corta meditación, posturas de equilibrio y finalmente la relajación.

Como respirar cuando nos ejercitamos

 Nuestros Head Coach  MARCELO GALVEZ, colaborador deportivo de Influential Magazine comparte sus tips e información de interés para todos aquellos deportistas apasionados .

¿Cómo Respirar Al Hacer Deporte?

 

La respiración es fundamental a la hora de realizar ejercicio, y es que es a través de ella obtenemos el oxígeno necesario para que nuestras células consigan energía y así poder realizar correctamente la actividad deportiva. Aunque muchas veces este aporte de oxígeno no es el suficiente debido a una mala técnica de respiración.

 

Respirar es un acto que realizamos inconscientemente, ya que desde que nacemos es lo que hacemos para poder vivir. Es por esto que es una acción en la que no reparamos y que tiene más importancia de la que realmente le damos.  Tener una buena técnica de respiración es la base para poder rendir de buena forma mientras hacemos ejercicio, ya que si no respiramos bien no recibiremos el oxígeno necesario y nuestro cuerpo comenzará a fallar.

 

En el proceso de respiración, el aire entra en los pulmones donde se produce el intercambio gaseoso entre alvéolos y glóbulos rojos. Cuanto más entrenados estemos, más rápida será esta difusión. Es una de las adaptaciones fisiológicas que produce el entrenamiento en nuestro organismo. Cuando la sangre oxigenada llega al corazón, éste la bombea para que llegue a órganos y músculos activos. Con el ejercicio el músculo cardiaco también aumenta de tamaño y capacidad, mejorando la eyección de sangre. Nuestros pulmones se llenan y vacían de aire como consecuencia del movimiento de los músculos que están a su alrededor. Se trata de respirar largo y profundo, usando la capacidad de los pulmones, exhalando completamente.

Normalmente cuando corremos, levantamos pesas, hacemos escalada… no nos concentramos en la respiración, sino que solamente nos fijamos en la acción que estamos llevando a cabo y no en cómo la estamos haciendo. Es importante que a partir de ahora comencemos a controlar nuestra respiración y saber cuál es el mejor momento para tomar aire o expulsarlo y por qué parte del cuerpo.

Nosotros tenemos dos vías de obtención de oxígeno, la nariz y la boca. Aunque lo ideal es obtener el aire a través de la nariz, pues entrará depurado al organismo, y expulsarlo por la boca. El modo de hacerlo cuando practicamos deporte es inspirando fuertemente por la nariz y llenando los pulmones. La expulsión de dióxido de carbono debe hacerse poco a poco y siempre por la boca. De esta manera aumentaremos el rendimiento de nuestro cuerpo.

De lo explicado anteriormente, surgen las siguientes inquietudes para llegar al ¿Cómo Respirar Al Hacer Deporte?

¿Influye nuestra capacidad pulmonar en el proceso de la respiración?

Aunque en un pulmón entren 5 litros de aire (por poner una cifra), no quiere decir que sea esa cantidad de aire la que entre o la que salga cada vez que respiramos. De echo, es una cantidad bastante menor. La capacidad pulmonar es innata. Es decir, no se puede incrementar la capacidad de los pulmones, pero si su eficiencia en la respiración, ejercitando los músculos respiratorios (principalmente el diafragma). Es decir, una persona puede tener mayor capacidad pulmonar que otra, pero ser menos eficiente en la respiración. Muchas personas sólo saben respirar usando el pecho, o sea; la parte superior de los pulmones. Haciendo inspiraciones poco profundas que sirven para suministrar el suficiente oxígeno a los pulmones, pero utilizando los músculos equivocados, ya que al no usar el diafragma (encargado de expandir y contraer las costillas) no se permite que los pulmones se llenen de oxígeno.

Tipos de respiración

Básicamente, existen 2 tipos de respiración (las más importantes y que comentaremos en este artículo, aunque hay más): la respiración intercostal o pulmonar, y la diafragmática o abdominal. La respiración intercostal involucra a los músculos intercostales externos y se identifica por el movimiento del tórax que se mueve hacia arriba (expansión de la caja torácica) y afuera al inspirar, y luego hacia adentro y abajo al expirar. En cuanto a la respiración diafragmática, el abdomen se hincha al inspirar, llenándose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el proceso, es esencial inspirar y expirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal sería ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, ya que en esta posición se favorece la relajación de la musculatura abdominal. Podemos poner una mano en el ombligo para seguir la respiración diafragmática. El diafragma es la membrana que separa los pulmones del estómago. Cuando respiramos, los pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia abajo, lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin ser empujado).

¿Como respiro durante los estiramientos?

En los estiramientos inspiramos por la boca, y espiramos por la boca o la nariz. La entrada del aire será relativamente rápida y la salida más calmada con el fin de relajar la musculatura. En calentamientos de movilidad hay que sacar aire cada vez que lleguemos al extremo de una repetición. Por ejemplo, en el tope de una rotación de columna, debemos espirar.

¿Como respiro en las diversas actividades deportivas?

  • En actividades aeróbicas continuas y prolongadas, como por ejemplo el running, debe mantenerse una respiración combinada entre intercostal y diafragmática, utilizando la nariz como acceso de aire siempre que sea suficiente y no nos resulte muy complicado, ya que así nos aseguramos de que el aire llega a nuestros pulmones, filtrado, humedecido, y con una temperatura más adecuada.
  • En actividades anaeróbicas como musculación (excepto en ejercicios multiarticulares pesados), en principio, debemos sincronizar la exhalación con la fase concéntrica del movimiento, espirando pasado el punto de máximo esfuerzo de dicha fase, e inspirar al hacer la excéntrica. Si se echa aire antes, se pierde la tensión abdominal, lo cual como comentaremos más adelante es de vital importancia.
  • En los ejercicios multiarticulares pesados, como pesos muertos, sentadillas, press militar, etc. lo ideal es realizar la maniobra de Valsalva, que consiste en inspirar con el diafragma y mantener la respiración hasta pasar el punto máximo de esfuerzo. Hay quien hace incluso varias repeticiones seguidas así para no perder la tensión abdominal, aunque lo recomendable es hacer esta maniobra durante un par de segundos (una repetición). Es decir, hay que coger aire con el diafragma (sin subir el pecho) haciendo como si se fuera a soplar, pero sin echar nada de aire. La zona abdominal adquiere gran tensión con ésta maniobra, lo que se conoce como IAP, o presión intraabdominal. Esa presión salvaguarda la columna durante el ejercicio, y hace que todo el torso se comporte como un bloque sólido. Es un error muy peligroso soltar todo el aire al llegar a la posición de bloqueo de una sentadilla tras realizar una repetición, ya que nuestra columna va a soportar todo el peso sin que la presión intraabdominal haga ese efecto de colchón. La maniobra de Valsalva deberán realizarla personas entrenadas, y sin contraindicaciones cardiacas, ya que; durante su ejecución, se produce una disminución del flujo del retorno venoso, pudiendo causar mareos. En su lugar, se puede emplear una versión más light de la maniobra de Valsalva, conocida como power breathing, y que consiste en soltar una mínima cantidad de aire al exhalar, como si fuéramos a silbar. Volviendo a la maniobra de Valsalva, esto es lo que dicen el profesor Verkhoshansky y el Dr. Stiff : “Muchos médicos afirman que nunca se debería mantener la respiración cuando se entrena con pesas. Este mensaje, aunque es bien intencionado, no es correcto y puede dar lugar a lesiones serias. La maniobra de Valsalva incrementa la presión en el abdomen, soportando la columna vertebral. Sin ésta maniobra, es la columna vertebral, en particular los discos intervertebrales y los ligamentos, los que sufren grandes presiones. Prolongar manteniendo la respiración más de unos pocos segundos, causa un dramático incremento en la presión sanguínea, seguido por una repentina caída de la presión tras la exhalación, así que no es aconsejable para cualquiera, sobre todo para sujetos mayores y aquellos con enfermedades cardiovasculares”.

La respiración en el Yoga

Quiero hacer mención especial en el Yoga, porque creo que es la primera vez que me percaté de lo importante que puede resultar la respiración, incluso concentrarte en ella. En yoga se emplea la respiración para facilitar la concentración y la relajación. En yoga, el control de la respiración se denomina Pranayama. La respiración es la puerta de acceso a la purificación del cuerpo y la mente. En Yoga todo el proceso de respiración se realiza por la nariz, tanto inhalar, como exhalar (lo cual es más raro, porque tendemos a exhalar por la boca). ¿Porqué?

  • Para poder filtrar el aire y sus bacterias a través del vello de la nariz.
  • El aire se humedece por las sustancias segregadas por las mucosas
  • Adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo, pues el aire se calienta en la nariz por ser una zona muy vascularizada.

¿Respiro por la nariz o por la boca?

Como ya se ha comentado en el anterior punto, es más sano respirar por la nariz. El aire que se inspira por la nariz, pasa por el filtro de la rinofaringe, que calienta y humedece la respiración, retiene el polvo y purifican el aire, mientras que el que entra por la boca va directo a los pulmones. Lo que pasa es que llega un momento en que necesitamos tal caudal de aire, que éste no puede ser suministrado sólo por la nariz, y necesitamos abrir la boca, tanto para la entrada como para la salida de aire.

¿Se puede entrenar y mejorar el proceso de la respiración?

La respuesta es si. Exponemos un ejercicio propuesto por el profesor Zatsiorsky, para mejorar la eficacia del funcionamiento abdominal en la respiración. Tras inhalar aire con normalidad, contrae los abdominales, manteniendo la glotis cerrada, y el esfínter anal contraído (para incrementar la presión interna). Exhala aire con fuerza en 3-5 segundos. Apretar los puños te ayudará a mantener las zonas indicadas en tensión. Realizar 3 series de 10 repeticiones todos los días. Otro ejercicio muy fácil de realizar es inflar un globo mediante soplidos cortos, fuertes y seguidos. Trabajamos la musculatura espiratoria (abdominales, intercostales, diafragma). Es un ejercicio que se recomienda a personas con afecciones pulmonares (bronquitis o asma), y que muchos deportistas de disciplinas aeróbicas realizan todavía. Respecto a las famosas tiras nasales, que se empleaban para abrir las aletas de la nariz, y permitir el máximo flujo de entrada de aire, la revista Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que no mejoraban el rendimiento de los atletas.

Espero que éstas reglas básicas y sencillas las puedan llevar a cabo para conseguir así aumentar vuestra potencia y maximizar de esta manera los efectos del ejercicio. Además, nuestro cuerpo funcionará mejor al estar más oxigenado.

 

Fuentes